איך להפוך עוגות לפחות מזיקות ועם פחות קלוריות?

רובינו מתקשים לעמוד בפני הפיתוי של אכילת עוגות ועוגיות. גם אלה שמקפידים על אורח חיים ספורטיבי ותזונה בריאה, לא פעם עלולים למצוא את עצמם מאותגרים יותר כשלנגד עיניהם מונחת עוגה בערב שבת או עוגיות במהלך ישיבת העבודה. במקום להילחם ברצון למתוק, שיכול להתפרץ בהמשך ולגרום לאכילת יתר, הפכו את העוגה שלכם לבריאה יותר, משביעה יותר ומופחתת קלוריות. וכל זאת על ידי פעולה פשוטה של הוספת סיבי נופר למתכון.

מדוע חשוב לשלב סיבים תזונתיים בתפריט היומי שלנו וכיצד ניתן לשלבם בקינוחים ובמאפים שונים? הרבה נאמר בשבחם של הסיבים התזונתיים, אבל למעשה רק מעטים באוכלוסייה משלבים את הסיבים התזונתיים במזונם.

יתרונותיהם של סיבים תזונתיים טבעיים:

סיבים תזונתיים הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. הם עשירים בפחמימות מורכבות המתפרקות בגוף בתהליך ממושך וגורמות לשחרור איטי והדרגתי של הסוכר לזרם הדם. המשמעות של תגובה גליקמית נמוכה, היא הפחתה של רמות הסוכר בדם לאורך זמן, והפרשה נמוכה יותר של אינסולין כתוצאה מכך.

בנוסף, סיבים תזונתיים סופחים רעלים ושומנים דרך מערכת העיכול אל מחוץ לגוף. בכך הם מסיעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם, במיוחד את הכולסטרול הרע ה – LDL. בדרך זו, סיבים תזונתיים יכולים להפחית את רמות השומנים בדם, להפחית לחץ דם ולצמצם את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.  

כמו כן, סיבים תזונתיים מגדילים את נפח המזון בקיבה, דבר היוצר תחושת מלאות ושובע לאורך זמן. יתרה מזאת, הגוף שלנו מתאמץ לפרק את הפחמימות המורכבות. כתוצאה מכך, הוא צורך בתהליך העיכול יותר קלוריות מאשר הוא מקבל מהמזון המכיל סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. בדרך זו, מסייעים הסיבים התזונתיים לשמור ואף להפחית במשקל.

שלוש דרכים להפוך את הקינוחים שלנו למזינים יותר (ועם פחות רגשות אשם), על ידי הוספת סיבים תזונתיים של נופר:

1.     הפחיתו את כמות הקמח הלבן – קמח לבן הוא בעל ערך תזונתי קטן ובעל אינדקס גליקמי גבוה. כלומר, הוא מהווה פחמימה ריקה, המתפרקת מהר במהלך העיכול וגורמת לעלייה מיידית וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. זוהי למעשה גם הסיבה שלרוב יהיה לנו קשה להסתפק בחתיכת עוגה קטנה או עוגייה אחת, ומהר מאוד נרגיש שהגוף שלנו חושק במאכלים מתוקים נוספים. 

מומלץ להפחית את כמות הקמח הלבן בעוגה ולהוסיף 3 עד 5 כפות של סיבי נופר. בדרך זו, יהיה ניתן להפוך את העוגה הרגילה, חסרת הערכים התזונתיים ועתירת הקלוריות והשומנים, לעוגה עם ערך תזונתי גבוה יותר, עם יותר פחמימות מורכבות ועם פחות קלוריות.  

2.     החליפו את הקמח הלבן בקמח מלא – קמח מלא, לעומת לבן, מתקבל מגרעיני חיטה שלמים שנטחנו יחד עם קליפתם, כפי שהם מגיעים מן הטבע. בגרעין החיטה, כולל הנבט והקליפה, מצויים ויטמינים ומינרלים רבים וכן חלבונים וסיבים תזונתיים. באמצעות החלפת הקמח הלבן בקמח מלא והוספה של עוד 3-4 כפות סיבים תזונתיים לבצק, תוכלו להנות מעוגה עתירת ערכים תזונתיים ופחמימות מורכבות, בפחות קלוריות, ואשר תשאיר אתכם עם תחושת שובע לאורך זמן.

3.     ניתן להוסיף לעוגה קמח שקדים– קמח שקדים מעניק כמות גדולה של חלבון איכותי ומכיל גם סידן וברזל. באמצעות קמח שקדים, קמח מלא ותוספת של מספר כפות סיבי נופר, תוכלו להפוך כל עוגה ומתכון לבריאים יותר, מזינים יותר ומשביעים למשך יותר זמן.

חשוב להדגיש כי הוספת סיבים תזונתיים אינה מבטלת את החסרונות המצויים בכמות גדולה של סוכר. לכן, בכל עוגה ובכלל, בכל מתכון, מומלץ במקביל גם להפחית בכמות הסוכר. ניתן לשלבו או להחליפו עם ממתיק אחר, כמו תמצית וניל ואף תמצית צמח סטיביה.

לקבלת מידע על צמח הסטיביה ושילובו במתכונים שונים, במקום סוכר, לחץ כאן. 

הרזיה באמצעות דיאטה נכונה

דגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים, ירקות, קטניות, אגוזים, גבינה רזה ויוגורט – אלה המזונות שמומלץ לכלול בדיאטה נכונה ובריאה. מאכלים נוספים אותם מומלץ לאכול בצורה מתונה, הינם דגים, עוף, פירות ושומנים בלתי רוויים אותם אנו מקבלים משמן זית, אבוקדו, טחינה ועוד. כדאי להימנע מסוכר ושומנים רוויים ולהמעיט בבשר אדום ככל האפשר.

מומלץ לאכול במידה מספקת עד לקבלת תחושת שובע.

במידה ונהיה רעבים לא נוכל להתמיד בדיאטה לטווח ארוך.

פעילות גופנית

מומלץ כמובן להתמיד בפעילות גופנית מתונה, לפחות 3-4 פעמים בשבוע. העוסקים בפעילות גופנית קבועה מעלים את מסת השריר בגופם. השרירים שבגופנו צורכים יותר קלוריות בכל שעות היממה (גם בשעות מנוחה), ולכן בעצם העוסקים בספורט הם רזים יותר.

מניעת מחלות

דיאטה נכונה הגורמת להפחתת משקל בקצב מתון וכן עיסוק בספורט, גורמים להפחתת הסיכון ללקות במחלות, כגון: מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד.  

טיפים לדיאטה נכונה:

·       לחם מחיטה מלאה מעניק תחושת שובע לזמן ארוך וכך הוא מסייע לדיאטה נכונה.

לחם מחיטה מלאה מכיל סיבים תזונתיים טבעיים. סיבים תזונתיים מכילים פחמימות מורכבות. הפחמימות המורכבות הן קשות יותר לעיכול. הגוף מתאמץ לעכל אותן ושורף יותר קלוריות על מנת לעכל אותן, כך שהן תורמות לגופנו פחות קלוריות מאשר פחמימות פשוטות המצויות בלחם לבן רגיל.

בנוסף לכך, משך העיכול של הפחמימות המורכבות הוא ארוך יותר ולכן הן תורמות לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.   

·       מה עדיף - פירות שלמים או מיצי פירות?

עדיף לאכול פרי שלם מאשר לשתות מיץ פירות. הפרי השלם מכיל סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע לזמן ארוך יותר. פרי שלם מכיל יותר ויטמינים ומינרלים ממיץ פירות, מאחר ובמהלך העיבוד והאחסון של המיץ חלק מהוויטמינים והמינרלים מתפרקים ונעלמים.

·       מה עדיף לדיאטה – פירות או ירקות?

הפירות מכילים כמות גדולה של סוכר ולכן רצוי להגביל את הכמות ל- 3 פירות ליום.

הירקות דלים בסוכר ובקלוריות ולכן הם עדיפים לדיאטה נכונה. מומלץ להרבות באכילת ירקות, במהלך הארוחה וכן לנשנש ירקות בין הארוחות כדי למנוע תחושת רעב.

·       קצב הירידה במשקל

עדיף לנקוט בדיאטה מתונה ולרדת במשקל בקצב מתון של עד 1 ק"ג לשבוע. ירידה מהירה במשקל גורמת לירידה במסת השריר, בעוד שאני מעדיפים שהירידה תהיה במסת השומן ולא במסת השריר.

ירידה מהירה במשקל גורמת לגוף להתנגד לירידה במשקל. הגוף מאט את חילוף החומרים וממעיט בצריכת קלוריות ולכן מגיעים למצב שבו הירידה במשקל נבלמת.

הדרך הנכונה לרדת במשקל היא לנקוט בדיאטה מתונה ולשלב פעילות גופנית מתונה. שילוב זה גורם לירידה מתונה במשקל. ירידה כזאת יכולה להימשך זמן ארוך. עם חלוף הזמן מתחילים לראות תוצאות. לאחר דיאטה מתונה קל יותר לשמור על המשקל לטווח ארוך ולמנוע עליה במשקל החוזרת שוב ושוב.

גורמים המפריעים לירידה במשקל:

·       גיל – עם העלייה בגיל קשה יותר לרדת במשקל. הירידה היא איטית יותר וקשה יותר.

·       בעיות בריאותיות ומחלות – המקשות על הירידה במשקל

·       סוכרת

·       תת פעילות של בלוטת התריס – בלוטת התריס אחראית על חילוף החומרים. כאשר היא בתת פעילות, מואט קצב חילוף החומרים וכתוצאה מכך חלה עליה במשקל.

לסיכום, חשוב לחזור ולהדגיש, כי ההשמנה יכולה לגרום למחלות לב, סוכרת ולחץ דם. ולכן הפחתת משקל הגוף והעיסוק בספורט הם חשובים לשמירה על בריאותנו.