מהי בעיית קשב וריכוז וכיצד ניתן לטפל בה באופן טבעי?

מהי הפרעת קשב וריכוז?

הפרעת קשב וריכוז, המכונה ADHD או ״הפרעת קשב ופעלתנות יתר״, היא הפרעה נוירו-התפתחותית שמתחילה בילדות ולעיתים נמשכת גם בבגרות. היא מתבטאת בדפוס מתמשך של חוסר קשב, פעלתנות יתר, אימפולסיביות או שילוב ביניהם, בעוצמה שמפריעה ללימודים, לעבודה, ליחסים או להתנהלות היומיומית.
תסמינים אפשריים כוללים:

• קושי להתרכז לאורך זמן ולהשלים משימות
• שכחה, איבוד חפצים וקושי בניהול זמן
• דחיינות וחוסר סדר
• נטייה להסחות דעת
• קושי להמתין, קטיעת אחרים או פעולה ללא מחשבה
• אי-שקט, צורך בתנועה או תחושת חוסר מנוחה פנימית
• קושי לווסת תסכול ורגשות

לא כל קושי בריכוז הוא ADHD. מחסור בשינה, חרדה, דיכאון, לקויות למידה, בעיות בראייה או בשמיעה ומצבים רפואיים אחרים יכולים להיראות באופן דומה. אין בדיקת דם או בדיקה יחידה המאבחנת ADHD - האבחון כולל הערכה מקצועית, בירור התסמינים לאורך זמן ובחינת התפקוד ביותר מסביבה אחת, כגון הבית, בית הספר או מקום העבודה.

האם אפשר לטפל באופן טבעי?

אין תוסף, צמח או תזונה שמרפאים ADHD. קיימות דרכים לא תרופתיות ומבוססות ראיות שיכולות להפחית את הקושי ולשפר את התפקוד. במקרים קלים הן עשויות להספיק, ובמקרים אחרים הן משולבות בטיפול תרופתי.

טיפול התנהגותי והדרכת הורים

אצל ילדים, הדרכת הורים לניהול התנהגות היא אחד הטיפולים הלא תרופתיים המרכזיים. ההורים לומדים ליצור שגרה ברורה, להגדיר ציפיות קצרות ומעשיות, לחזק התנהגות רצויה ולהגיב באופן עקבי להתנהגות מאתגרת.
בילדים מתחת לגיל 6, הדרכת הורים התנהגותית מומלצת כטיפול ראשון לפני ניסיון תרופתי. מגיל 6 ומעלה, ההמלצות כוללות בדרך כלל שילוב של טיפול התנהגותי, התאמות בבית הספר ולעיתים טיפול תרופתי, בהתאם לחומרת הפגיעה.

טיפול פסיכולוגי ממוקד

אצל מתבגרים ומבוגרים, טיפול קוגניטיבי-התנהגותי המותאם ל-ADHD יכול לסייע בפיתוח מיומנויות של:

• תכנון וסדר
• ניהול זמן
• פירוק משימות גדולות לשלבים
• התמודדות עם דחיינות
• ויסות רגשי
• הפחתת מחשבות שליליות ותסכול

הטיפול מסייע בעיקר בהתמודדות היומיומית ובשיפור התפקוד, ולא בהכרח מעלים לחלוטין את מאפייני ההפרעה.

יצירת סביבה תומכת

אפשר להפחית עומס והסחות דעת באמצעות שינויים מעשיים:

• ביצוע משימה אחת בכל פעם
• חלוקת עבודה למקטעים קצרים עם הפסקות
• שימוש ביומן, תזכורות וטיימר
• הכנת רשימת משימות קצרה ומדורגת
• שמירת חפצים קבועים במקום אחד
• עבודה בחדר שקט והפחתת התראות בטלפון
• קביעת מועדים מוקדמים יותר מהמועד האמיתי
• מתן הוראה קצרה וברורה במקום כמה הוראות יחד

לילדים ניתן לבנות לוח יום חזותי, מערכת חיזוקים ותיאום בין הבית לבית הספר. התערבויות בכיתה, לימוד מיומנויות ארגון והתאמות לימודיות הן חלק חשוב מתוכנית הטיפול.

שינה סדירה

חוסר שינה עלול להחמיר קשיי קשב, אימפולסיביות, עצבנות וזיכרון. מומלץ לשמור על שעות שינה וקימה קבועות, להפסיק מסכים לפני השינה, להפחית קפאין בשעות אחר הצהריים והערב ולטפל בנחירות או ביקיצות חוזרות.
מלוטונין עשוי לסייע לחלק מהילדים והמבוגרים עם ADHD שיש להם קושי בהירדמות, אך הוא אינו טיפול בתסמיני הליבה של ADHD. המידע על שימוש ממושך, בעיקר בילדים, עדיין מוגבל ולכן יש להשתמש בו רק לאחר התייעצות מקצועית.

פעילות גופנית

פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה או משחקי כדור עשויה לשפר זמנית קשב, מצב רוח ושליטה בדחפים. מחקרים מצביעים על השפעה קטנה עד בינונית של פעילות גופנית קצרת טווח על תסמיני קשב, פעלתנות ואימפולסיביות, אך היא אינה מחליפה טיפול כאשר קיימת פגיעה משמעותית.
המטרה המעשית היא פעילות קבועה ומהנה, במיוחד לפני שעות שבהן נדרשת ישיבה וריכוז.

תזונה מאוזנת

תזונה סדירה עשויה לתמוך באנרגיה, בשינה ובתפקוד הכללי. מומלץ לשלב ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבון ושומנים איכותיים, ולהימנע מדילוג ממושך על ארוחות.
אין המלצה להוציא באופן גורף צבעי מאכל, גלוטן, סוכר או קבוצות מזון אחרות מהתפריט כטיפול ב-ADHD. כאשר נראה שמזון מסוים משפיע באופן עקבי על ההתנהגות, אפשר לנהל יומן תזונה ותסמינים ולבדוק זאת בליווי דיאטנית ואיש מקצוע. דיאטות מצומצמות עלולות לגרום לחסרים תזונתיים, במיוחד בילדים.

ומה לגבי תוספי תזונה וצמחי מרפא?

אומגה 3

המחקרים אינם אחידים. בחלקם נמצא שיפור מתון, ובאחרים לא נמצא יתרון משמעותי. גם כאשר יש השפעה, היא קטנה יותר בדרך כלל מזו של הטיפולים המקובלים.

ברזל, אבץ וויטמינים

אין ליטול מינונים גבוהים ללא בדיקה. כאשר קיים חוסר מוכח בבדיקות, טיפול בחסר עשוי לשפר את הבריאות ולעיתים גם את התפקוד, אך הוא אינו טיפול כללי ב-ADHD. עודף ברזל או ויטמינים מסוימים עלול להזיק.

גינקו בילובה וצמחי מרפא

אין מספיק ראיות ליעילות גינקו בילובה, קליפת אורן, היפריקום וצמחי מרפא אחרים לטיפול ב-ADHD. גינקו נמצא במחקר אחד יעיל פחות מטיפול תרופתי מקובל, והיפריקום לא נמצא טוב יותר מפלצבו. תוספים עלולים גם ליצור אינטראקציות עם תרופות.

מתי כדאי לשקול טיפול תרופתי?

כאשר הקשיים גורמים לפגיעה משמעותית בלימודים, בעבודה, ביחסים, בבטיחות או בדימוי העצמי, לא כדאי להסתמך רק על פתרונות טבעיים. תרופות ממריצות ולא ממריצות הן טיפולים מבוססי ראיות, והן ניתנות לאחר אבחון ובהתאמה אישית. טיפול תרופתי אינו ״כישלון״ של טיפול טבעי, ולעיתים השילוב בין תרופה, טיפול התנהגותי ושינויים סביבתיים מספק את התוצאה הטובה ביותר. 
יש לפנות לאבחון כאשר קשיי הקשב מתמשכים, מופיעים בכמה מסגרות ופוגעים בתפקוד. במקרה של דיכאון משמעותי, התנהגות מסוכנת, שימוש בחומרים או מחשבות לפגיעה עצמית, יש לפנות לקבלת עזרה מקצועית בהקדם.