כיצד ניתן להוריד לחץ דם באופן טבעי?

אפשר להפחית לחץ דם בעזרת שינויי אורח חיים, אך חשוב לדעת שלחץ דם גבוה בדרך כלל אינו גורם לתסמינים. לכן לא ניתן להסתמך על ההרגשה בלבד, ולעיתים יש צורך גם בתרופות. אין להפסיק תרופה ללחץ דם בלי הוראת רופא.

הורדת לחץ דם באופן טבעי:

להפחית מלח ומזון מעובד

הפחתת נתרן היא אחד הצעדים החשובים ביותר. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לצרוך פחות מ-2,000 מ״ג נתרן ביום, המקבילים לפחות מ-5 גרם מלח מכל מקורות המזון יחד. רוב המלח מגיע דווקא ממזון מוכן ומעובד, ולא רק מהמלחייה.

כדאי לצמצם במיוחד:

• נקניקים ובשרים מעובדים
• גבינות מלוחות
• אבקות מרק ורטבים מוכנים
• חטיפים, חמוצים וזיתים בכמות גדולה
• מזון מהיר ומנות מוכנות
• לחמים ומאפים עתירי נתרן

אפשר לתבל בלימון, שום, פפריקה, כמון, פלפל, פטרוזיליה, כוסברה ועשבי תיבול במקום להוסיף הרבה מלח.

לאכול לפי עקרונות תזונת DASH

תזונת DASH נועדה לסייע באיזון לחץ הדם ומתבססת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, דגים, עוף ומוצרי חלב דלי שומן. במקביל מצמצמים שומן רווי, בשר שמן, משקאות ממותקים ומזון מעובד. השילוב בין תזונת DASH להפחתת מלח עשוי להביא לירידה משמעותית בלחץ הדם. 

מבנה פשוט לארוחה:

• חצי צלחת ירקות
• רבע צלחת חלבון
• רבע צלחת דגן מלא, קטניות או תפוח אדמה
• מעט שמן זית, טחינה או אגוזים

לקבל אשלגן ממזון

מזונות עשירים באשלגן יכולים לסייע בהפחתת השפעת הנתרן. מקורות מתאימים כוללים קטניות, תפוחי אדמה, ירקות עליים, עגבניות, אבוקדו, בננות, יוגורט ודגים. 
עם זאת, אין להתחיל תוסף אשלגן או תחליף מלח המכיל אשלגן ללא אישור רפואי, במיוחד כאשר קיימת מחלת כליות או כאשר נוטלים תרופות מסוימות ללחץ דם. עודף אשלגן עלול לגרום להפרעות מסוכנות בקצב הלב.

לבצע פעילות גופנית קבועה

מומלץ להגיע בהדרגה לפחות ל-150 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע, למשל הליכה מהירה, רכיבה, שחייה או ריקוד. רצוי לשלב אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע ולהפחית ישיבה ממושכת. גם התחלה של עשר דקות הליכה ביום עשויה להיות מועילה. 
כאשר לחץ הדם גבוה מאוד, קיימת מחלת לב או לא בוצעה פעילות במשך זמן רב, כדאי להתייעץ עם רופא לפני אימון מאומץ.

לרדת במשקל בהדרגה

אצל אנשים עם עודף משקל, אפילו ירידה של 3%-5% ממשקל הגוף עשויה לשפר את לחץ הדם. מומלץ להעדיף ירידה הדרגתית באמצעות תזונה מאוזנת ופעילות ולא באמצעות צום, ״ניקוי רעלים״ או תוספי הרזיה.

לצמצם אלכוהול ולהפסיק לעשן

צריכה גבוהה של אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם. מי שאינו שותה אינו צריך להתחיל בשל טענה שאלכוהול ״בריא ללב״. עישון וניקוטין מעלים זמנית את לחץ הדם ופוגעים בכלי הדם, ולכן הפסקתם חשובה במיוחד להפחתת הסיכון לשבץ ולהתקף לב.

לשפר שינה ולהפחית מתח

מומלץ לשאוף ל-7-9 שעות שינה, להקפיד על שעות קבועות ולפנות לבדיקה כאשר קיימים נחירות חזקות, הפסקות נשימה בשינה או עייפות משמעותית ביום. נשימות איטיות, מדיטציה, יוגה, הליכה וטיפול רגשי יכולים לסייע בניהול מתח, אך אינם תחליף לטיפול רפואי בלחץ דם גבוה.

ומה לגבי צמחי מרפא?

אין צמח שמחליף טיפול מוכח בלחץ דם. תה היביסקוס, שום ותמצית עלי זית נחקרו ונמצאה בחלק מהמחקרים השפעה מתונה, אך המוצרים והמינונים אינם אחידים והם עלולים ליצור אינטראקציות עם תרופות.
חשוב במיוחד להיזהר משוש קירח - ליקוריץ, משום שהוא עלול להעלות את לחץ הדם, לגרום לאגירת נוזלים, להפחית אשלגן ולגרום להפרעות בקצב הלב.

למדוד נכון בבית

מומלץ להשתמש במכשיר תקני לזרוע העליונה. לפני המדידה יש לנוח חמש דקות, להימנע מקפה, עישון ופעילות גופנית במשך 30 דקות, לשבת עם הגב נתמך והרגליים על הרצפה ולהניח את הזרוע בגובה הלב. בכל פעם כדאי לבצע שתי מדידות בהפרש של דקה ולרשום את התוצאות.

מתי נדרשת עזרה דחופה?

כאשר מתקבלת מדידה גבוהה מ-180/120 מ״מ כספית, יש להמתין לפחות דקה ולמדוד שוב. אם המדידה נשארת גבוהה יש לפנות בהקדם לגורם רפואי. אם מופיעים גם כאבים בחזה, קוצר נשימה, חולשה או נימול, הפרעה בראייה, כאב גב חריג או קושי בדיבור - יש להזמין מיד עזרה רפואית דחופה.