כיצד לרדת במשקל באופן טבעי
אפשר לרדת במשקל באופן טבעי, אבל הדרך הנכונה היא לא ״תוסף שמוריד משקל״ אלא שינוי עקבי בהרגלים: תזונה עם פחות קלוריות, יותר חלבון וסיבים, פעילות גופנית, שינה טובה וניהול סטרס. ירידה בריאה במשקל נשענת על דפוסי אכילה טובים, פעילות קבועה, שינה מספקת וניהול מתח, וקצב הדרגתי של בערך 0.5-1 ק״ג בשבוע נחשב סביר יותר לשמירה לאורך זמן.
- ליצור גירעון קלורי בלי דיאטה קיצונית
כדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף, אבל לא בצורה אגרסיבית. דיאטות קיצוניות בדרך כלל גורמות לרעב, עייפות, איבוד שריר וחזרה מהירה למשקל. הדרך היעילה יותר היא שינוי הרגלים לטווח ארוך, כולל תזונה מאוזנת ותנועה יומית.
בפועל: להוריד בעיקר שתייה מתוקה, נשנושים, מאפים, אוכל מטוגן, רטבים כבדים ומנות גדולות מדי. - לבנות כל ארוחה נכון
מבנה פשוט לארוחה:
• חצי צלחת ירקות
• רבע צלחת חלבון: ביצים, דגים, עוף, טונה, יוגורט, טופו, קטניות
• רבע צלחת פחמימה איכותית: אורז מלא, קינואה, בטטה, תפוח אדמה, לחם מלא
• מעט שומן איכותי: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים
מומלץ לשלב ירקות בכמות גבוהה, להעדיף חלבון בכל ארוחה, לבחור דגנים מלאים, לצמצם שתייה וחטיפים מתוקים, ולהקפיד גם על גודל המנה כי גם אוכל בריא עלול לגרום לעלייה במשקל אם אוכלים ממנו יותר מדי. - להעלות חלבון וסיבים
חלבון וסיבים עוזרים לתחושת שובע ולכן מקלים על ירידה במשקל. חלבון טוב יכול להגיע מביצים, דגים, עוף, גבינות רזות, יוגורט, קטניות, טופו וטונה. סיבים מגיעים מירקות, פירות, שיבולת שועל, קטניות, זרעי צ׳יה, פשתן ודגנים מלאים.
דוגמה פשוטה: במקום קפה ומאפה בבוקר - יוגורט עם שיבולת שועל ופרי, או חביתה עם ירקות ולחם מלא. - להפסיק לשתות קלוריות
שתייה מתוקה, מיצים, שייקים גדולים, קפה עם הרבה חלב וסוכר ואלכוהול יכולים להוסיף הרבה קלוריות בלי לתת שובע אמיתי. מומלץ לשתות 6-8 כוסות נוזלים ביום, ולהגביל מיץ פירות ושייקים כי הם עשירים בסוכר ולא משביעים כמו פרי שלם.
הכי פשוט: מים, סודה, חליטות, קפה או תה בלי סוכר או עם מעט מאוד. - לזוז יותר - לא רק חדר כושר
פעילות גופנית עוזרת לירידה במשקל, אבל היא חשובה במיוחד לשמירה על המשקל, לבריאות הלב, לסוכר, למצב רוח ולשמירה על מסת שריר. מבוגרים צריכים לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, וגם לפחות 2 אימוני כוח בשבוע.
פעילות גופנית מומלצת:
• הליכה מהירה 30 דקות, 5 פעמים בשבוע
• 2 אימוני כוח קצרים בשבוע
• יותר מדרגות, פחות מעלית
• 7,000-10,000 צעדים ביום אם זה מתאים למצב הגופני - לישון טוב ולהפחית סטרס
שינה קצרה וסטרס גבוה יכולים להגביר רעב, חשקים למתוק ואכילה רגשית. לכן ירידה במשקל טבעית לא קשורה רק לאוכל. כדאי לשמור על שעות שינה קבועות, להפחית מסכים לפני השינה, לא לשתות קפאין מאוחר, ולהכניס הליכה או נשימות להרגעה. - לעקוב בלי להיות אובססיביים
מעקב קצר עוזר להבין איפה הבעיה: נשנושים, שתייה, מנות גדולות או אכילה בלילה. תוכנית טובה לירידה במשקל צריכה לכלול תזונה מופחתת קלוריות, פעילות גופנית, תמיכה בהרגלים ותוכנית לשמירה על התוצאה.
אפשר לעקוב 7-14 ימים ולבדוק:
• מה אוכלים ושותים
• שעות אכילה
• צעדים
• שינה
• מדידת משקל פעם-פעמיים בשבוע בלבד - צמחים ותוספים - רק כתמיכה, לא כפתרון
תה ירוק, ג׳ימנמה, שומר, מנטה, שינן רפואי או חליטות שונות יכולים לעזור לחלק מהאנשים בהפחתת חשק למתוק, עיכול או תחושת נפיחות, אבל הם לא מחליפים גירעון קלורי, תזונה ופעילות. צריך להיזהר במיוחד אם יש סוכרת, לחץ דם, תרופות קבועות, הריון, הנקה או בעיות כליה/כבד.
תוכנית התחלה פשוטה ל-14 יום
בוקר: חלבון + סיבים, למשל יוגורט עם שיבולת שועל ופרי או ביצים עם ירקות.
צהריים: חצי צלחת ירקות, חלבון, פחמימה מלאה במידה.
ערב: ארוחה קלה יותר, למשל סלט גדול עם טונה/ביצה/קטניות/גבינה רזה.
בין הארוחות: פרי, יוגורט, ירקות חתוכים או חופן קטן של אגוזים.
שתייה: מים וחליטות, בלי שתייה מתוקה.
תנועה: 30 דקות הליכה ביום.
שינה: שעה קבועה יחסית, בלי מסכים לפני השינה.
כדאי לפנות לרופא או דיאטנית לפני שינוי משמעותי אם יש סוכרת, לחץ דם, מחלת לב, מחלת כליות, הפרעות אכילה בעבר, הריון, הנקה, טיפול תרופתי קבוע או עלייה/ירידה חריגה במשקל בלי סיבה ברורה.
חליטה רזיטונית של נופר מכילה: מנטה, תה ירוק, שינן רפואי, ג'ימנמה, סטיביה, מרווה, שומר, עלי זית, אקליפטוס.
