מגנזיום ואשלגן הם מינרלים חיוניים ואלקטרוליטים, הדרושים לפעילות תקינה של העצבים, השרירים והלב. למרות הקשר ביניהם, לכל אחד מהם תפקידים שונים, ואין ליטול אותם כתוספים באופן אוטומטי ללא צורך מוכח.

מגנזיום

מגנזיום משתתף ביותר מ-300 מערכות אנזימטיות בגוף. הוא דרוש לייצור אנרגיה, בניית חלבונים ו- DNA, ויסות רמות הסוכר ולחץ הדם ופעילות תקינה של העצבים והשרירים. הוא גם מסייע בהתפתחות העצם ובשמירה על קצב לב תקין.

תפקידיו העיקריים:

• הרפיה וכיווץ תקינים של השרירים
• העברת מסרים עצביים
• הפקת אנרגיה מהמזון
• שמירה על מבנה העצמות והשיניים
• השתתפות בוויסות הסוכר ולחץ הדם
• תמיכה בקצב הלב ובאיזון מינרלים אחרים

מחסור משמעותי עלול להתבטא בעייפות, חולשה, בחילה, ירידה בתיאבון, נימול והתכווצויות שרירים. במקרים חמורים עלולות להופיע הפרעות בקצב הלב, פרכוסים וירידה ברמות הסידן או האשלגן. מחסור שכיח יותר אצל אנשים עם מחלות במערכת העיכול, סוכרת מסוג 2, צריכת אלכוהול ממושכת או שימוש ממושך בתרופות מסוימות.
מקורות טובים הם שקדים ואגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ועליים ומוצרי סויה. הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא בדרך כלל 310-320 מ״ג לנשים ו-400-420 מ״ג לגברים, בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי. 
תוספי מגנזיום עלולים לגרום לשלשול, בחילה וכאבי בטן. מינונים גבוהים מאוד, במיוחד אצל אנשים עם תפקוד כליות ירוד, עלולים לגרום לירידה בלחץ הדם, חולשת שרירים, קשיי נשימה והפרעות בקצב הלב. מגנזיום עשוי גם להפחית ספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות ותרופות לאוסטאופורוזיס, ולכן לעיתים צריך להפריד בין זמני הנטילה.

אשלגן

אשלגן הוא המינרל החיובי העיקרי שנמצא בתוך התאים. הוא חיוני לשמירה על מאזן הנוזלים בתוך התא, להעברת אותות חשמליים, להתכווצות השרירים ולתפקוד תקין של הלב והכליות. היחס בין אשלגן לנתרן משפיע גם על לחץ הדם.

תפקידיו העיקריים:

• שמירה על מאזן הנוזלים והמלחים
• העברת מסרים עצביים
• התכווצות שרירים
• שמירה על קצב לב תקין
• תמיכה בפעילות הכליות
• סיוע בוויסות לחץ הדם

מחסור באשלגן, הנקרא היפוקלמיה, יכול להיגרם מהקאות, שלשולים, שימוש במשתנים או מצבים רפואיים מסוימים. הוא עלול להתבטא בחולשה, עייפות, עצירות, התכווצויות שרירים, דפיקות לב ובמקרים חמורים הפרעות מסוכנות בקצב הלב.
אשלגן נמצא בתפוחי אדמה, עגבניות, תרד, קטניות, אבוקדו, בננות, פירות מיובשים, אגוזים, מוצרי חלב, דגים ובשר. הצריכה היומית הנאותה לפי הנחיות ה-NIH היא כ-3,400 מ״ג לגברים וכ-2,600 מ״ג לנשים, אך הצורך עשוי להשתנות בהתאם לגיל, להריון ולמצב הרפואי.

אזהרה חשובה לגבי אשלגן

עודף אשלגן בדם, הנקרא היפרקלמיה, עלול לגרום לחולשה ולהפרעות קצב לב מסוכנות, ולעיתים אינו גורם לתסמינים מוקדמים. הסיכון גבוה במיוחד אצל אנשים עם מחלת כליות, אי-ספיקת לב או סוכרת, ובשילוב תרופות כמו מעכבי ACE, תרופות ממשפחת ARB ומשתנים משמרי אשלגן. במצבים אלה אין ליטול תוסף אשלגן או תחליף מלח המכיל אשלגן ללא אישור רפואי ובדיקת דם.

לסיכום: מגנזיום קשור בעיקר לפעילות אנזימים, אנרגיה, עצבים, שרירים ועצמות. אשלגן חיוני בעיקר למאזן הנוזלים, להולכה החשמלית, לשרירים ולקצב הלב. בדרך כלל עדיף לקבל את שניהם מתזונה מגוונת, ותוסף מתאים בעיקר כאשר נמצא מחסור או קיימת המלצה רפואית.