אפשר להוריד לחץ דם באופן טבעי בעיקר דרך תזונה, הפחתת מלח, פעילות גופנית, ירידה במשקל אם צריך, שינה טובה והפחתת סטרס. אבל אם לחץ הדם גבוה באופן קבוע, חשוב למדוד בצורה מסודרת ולהתייעץ עם רופא - לפעמים שינוי טבעי לא מספיק וצריך טיפול תרופתי.

 

1. להפחית מלח ונתרן
   זה אחד הצעדים הכי משמעותיים. רוב הנתרן לא מגיע רק מהמלחייה, אלא ממזון מעובד, קפואים, רטבים, אבקות מרק, חטיפים, חמוצים, גבינות מלוחות, נקניקים, אוכל מוכן ומסעדות. איגוד הלב האמריקאי מציין שהפחתת נתרן יכולה לסייע בהורדת לחץ דם, ושמזון ארוז ומעובד הוא מקור מרכזי לנתרן בתזונה.
   בפועל: להעדיף אוכל ביתי, להשתמש בלימון, שום, עשבי תיבול ותבלינים במקום הרבה מלח, ולבדוק תוויות מזון.
   
   
2. לעבור לתזונה בסגנון DASH
   תזונת DASH נבנתה במיוחד לניהול לחץ דם. היא מבוססת על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, מוצרי חלב דלי שומן וחלבונים רזים, ומגבילה מלח, בשר אדום, מתוקים ומשקאות ממותקים. תזונת DASH היא תזונה מוכחת להורדת לחץ דם.
   דוגמה פשוטה ליום:
   בוקר - יוגורט או שיבולת שועל עם פרי.
   צהריים - עוף, דג או קטניות עם הרבה ירקות ותוספת מלאה.
   ערב - סלט גדול, ביצה או טונה, לחם מלא/קטניות/טחינה במידה.
   
   
3. להעלות אשלגן מהמזון - בזהירות
   אשלגן עוזר לאזן את השפעת הנתרן, אבל לאנשים עם מחלת כליות או מי שנוטלים תרופות מסוימות ללחץ דם אסור להעלות אשלגן בלי ייעוץ רפואי. מקורות טובים מהמזון: בננות, אבוקדו, תפוחי אדמה, בטטה, עגבניות, תרד, קטניות, יוגורט ופירות הדר. תזונה בריאה יותר, פעילות גופנית ושמירה על משקל תקין הם צעדים מרכזיים במניעת לחץ דם גבוה.
   
   
4. לעשות פעילות גופנית קבועה
   הליכה מהירה, אופניים, שחייה או אימון אירובי אחר יכולים לעזור להוריד לחץ דם ולחזק את הלב. מומלץ על לפחות 150 דקות פעילות בשבוע כחלק מהורדת לחץ דם.
   בפועל: 30 דקות הליכה מהירה, 5 פעמים בשבוע. אפשר להתחיל גם מ-15 דקות ביום ולהעלות בהדרגה.
   
   
5. לרדת במשקל אם יש עודף משקל
   גם ירידה מתונה במשקל יכולה להשפיע על לחץ הדם. ירידה במשקל היא אחד השינויים היעילים ביותר לשליטה בלחץ דם, במיוחד אם יש עודף משקל.
   הדגש הוא לא דיאטה קיצונית, אלא ירידה הדרגתית דרך פחות אוכל מעובד, פחות סוכר, פחות מלח ויותר פעילות.
   
   
6. להפחית אלכוהול ולהפסיק עישון
   אלכוהול בכמות גבוהה יכול להעלות לחץ דם, ועישון פוגע בכלי הדם ומעלה סיכון למחלות לב ושבץ. עישון פוגע בכלי הדם ומעלה משמעותית את הסיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ.
   
   
7. לשפר שינה ולהפחית סטרס
   חוסר שינה, סטרס מתמשך ועומס נפשי יכולים להקשות על איזון לחץ הדם. זה לא אומר שסטרס הוא הסיבה היחידה, אבל שיפור שינה, נשימות, הליכות, הפחתת קפאין בערב והפסקות במהלך היום יכולים לעזור כחלק מתמונה רחבה.
   
   
8. למדוד בבית בצורה נכונה
   כדאי למדוד בשעה קבועה, אחרי 5 דקות מנוחה, בישיבה, עם יד נתמכת, בלי קפה/סיגריה/פעילות גופנית כחצי שעה לפני. מומלץ לרשום ממוצע של כמה מדידות לאורך שבוע ולא להסתמך על מדידה אחת.

 

אם המדידות חוזרות על עצמן בערכים גבוהים, אם יש סוכרת, מחלת כליות, מחלת לב, הריון, כאבים בחזה, קוצר נשימה, כאבי ראש חזקים, טשטוש ראייה או חולשה - צריך לפנות לרופא. אם לחץ הדם מעל 180/120 ומופיעים תסמינים כמו כאב בחזה, קוצר נשימה, שינוי בראייה, חולשה, נימול או קושי בדיבור - זו יכולה להיות סיטואציה דחופה שדורשת טיפול מיידי. 

הכי נכון להתחיל מ-4 צעדים: פחות מלח ומזון מעובד, תזונת DASH, הליכה קבועה, ומעקב ביתי של לחץ הדם במשך שבועיים-שלושה.