אפשר להוריד כולסטרול באופן טבעי בעיקר דרך שינוי תזונה, פעילות גופנית, ירידה במשקל אם צריך, והפחתת גורמי סיכון כמו עישון ואלכוהול. חשוב לזכור: כולסטרול גבוה לא תמיד מורגש, ובחלק מהמקרים יש צורך גם בתרופות - במיוחד כשיש LDL גבוה מאוד, סוכרת, מחלת לב, רקע משפחתי או סיכון לבבי מוגבר.

1. להפחית שומן רווי ושומן טראנס
   זה אחד הדברים הכי חשובים. שומן רווי נמצא בעיקר בבשר שמן, נקניקים, חמאה, שמנת, גבינות שמנות, מאפים, עוגות, ביסקוויטים, שמן קוקוס ושמן דקלים. לפי איגוד הלב האמריקאי, הדרך התזונתית המרכזית להורדת כולסטרול היא להפחית שומן רווי ושומן טראנס.
   במקום זה עדיף לעבור לשומנים טובים יותר כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים, שקדים, זרעים, טחינה ודגים שמנים במידה. מומלץ להעדיף שמנים בלתי רוויים, דגים שמנים, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות.
   
   
2. להוסיף סיבים מסיסים בכל יום
   סיבים מסיסים עוזרים להפחית את ספיגת הכולסטרול במעי. מקורות טובים: שיבולת שועל, שעורה, קטניות, עדשים, שעועית, חומוס, תפוחים, אגסים, פירות יער, זרעי צ׳יה ופסיליום. צריכה של 5-10 גרם ומעלה של סיבים מסיסים ביום יכולה לסייע בהורדת.
   דוגמה פשוטה ליום:
   בוקר - דייסת שיבולת שועל עם תפוח וזרעי צ׳יה.
   צהריים - סלט גדול עם עדשים או חומוס.
   ערב - ירקות, דג או חלבון רזה, ותוספת כמו אורז מלא או קינואה.
   
   
3. לאכול יותר מזון צמחי
   תזונה שמבוססת יותר על ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים עוזרת גם לכולסטרול וגם לבריאות הלב באופן כללי. מציין שבתזונה נכונה להורדת כולסטרול שמים דגש על הפחתת שומן רווי והוספת סיבים מסיסים וסטרולים או סטנולים צמחיים.
   
   
4. לשלב אגוזים, שקדים ודגים
   אגוזים ושקדים יכולים להשתלב כחלק מתזונה טובה ללב, כל עוד שומרים על כמות סבירה כי הם עתירי קלוריות. דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים לא בהכרח מורידים LDL בצורה ישירה, אבל הם תומכים בבריאות הלב ומספקים אומגה 3. מומלץ לשלב דגים שמנים, אגוזים וזרעים כחלק מתפריט להורדת כולסטרול.
   
   
5. לעשות פעילות גופנית קבועה
   פעילות גופנית יכולה לעזור לשפר את פרופיל השומנים, לתמוך בירידה במשקל, להעלות HDL - הכולסטרול הטוב - ולשפר את בריאות הלב. פעילות גופנית קבועה היא אחד מחמשת שינויי החיים המרכזיים לשיפור הכולסטרול.
   פעילות גופנית: הליכה מהירה 30-45 דקות, 4-5 פעמים בשבוע, או שילוב של אירובי ואימוני כוח.
   
   
6. לרדת במשקל אם יש עודף משקל
   גם ירידה מתונה במשקל יכולה לשפר כולסטרול, טריגליצרידים וסיכון לבבי. זה לא חייב להיות שינוי קיצוני - לפעמים ירידה הדרגתית של כמה קילוגרמים יחד עם תזונה טובה ופעילות קבועה כבר עושה שינוי משמעותי.
   
   
7. להפחית סוכר ופחמימות מעובדות
   אמנם LDL מושפע מאוד משומן רווי, אבל סוכר, שתייה מתוקה, חטיפים, קמח לבן ומזון אולטרה מעובד יכולים להחמיר טריגליצרידים, משקל וכבד שומני - דברים שמשפיעים על בריאות הלב הכללית.
   
   
8. להפסיק עישון ולהפחית אלכוהול
   עישון פוגע בכלי הדם ומעלה סיכון לבבי גם אם הכולסטרול לא מאוד גבוה. לגבי אלכוהול, הפחתה יכולה לעזור לכבד, למשקל, ללחץ הדם ולבריאות הלב. הפחתת אלכוהול יכולה לעזור לכבד לעבוד טוב יותר בפינוי כולסטרול רע ולשפר גורמי סיכון נוספים.
   
   
9. להיזהר מתוספים
   יש תוספים שיכולים לעזור לחלק מהאנשים, כמו פסיליום, סטרולים צמחיים ולעיתים תוספים נוספים, אבל לא כדאי להתחיל לבד אם יש תרופות קבועות . מציין שתוספים מסוימים עשויים לעזור, אך ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שימוש. 

הכי אפקטיבי להתחיל מ-4 צעדים:

אם יש LDL גבוה מאוד, מחלת לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, היסטוריה משפחתית של התקפי לב בגיל צעיר או ערכים שלא יורדים למרות שינוי תזונתי - חשוב להתייעץ עם רופא ולא להסתפק בפתרון טבעי בלבד.