אפשר לטפל בקשיי עיכול, בעיות קיבה ועצירות באופן טבעי דרך שילוב של תזונה מתאימה, סיבים, שתייה, תנועה, הרגלי אכילה נכונים וצמחי מרפא עדינים. חשוב להבדיל בין עצירות, נפיחות, גזים, צרבת, רפלוקס וכאב קיבה - כי לכל אחד מהם יש דגשים קצת שונים.

1. להעלות סיבים בהדרגה
   לעצירות, זה אחד הדברים הכי חשובים. סיבים עוזרים להוסיף נפח לצואה, לרכך אותה ולשפר תנועתיות מעיים. מקורות טובים: ירקות, פירות עם קליפה, שיבולת שועל, קטניות, לחם מלא, אורז מלא, זרעי צ׳יה, פשתן ופסיליום. כדאי להעלות סיבים בהדרגה כדי להפחית גזים ונפיחות, ושצריכת סיבים יומית מומלצת נעה בערך סביב 25-34 גרם ביום לפי הצרכים האישיים. 
   דוגמאות פשוטות:
   •    שיבולת שועל בבוקר 
   •    סלט גדול בצהריים 
   •    עדשים, חומוס או שעועית כמה פעמים בשבוע 
   •    1-2 כפות צ׳יה או פשתן טחון ביום 
   •    פרי כמו קיווי, תפוח, אגס או שזיפים
   
   
2. לשתות מספיק מים
   כשמעלים סיבים בלי מספיק נוזלים, העצירות עלולה אפילו להחמיר. מומלץ לשתות מים ונוזלים אחרים כדי לעזור לסיבים לעבוד טוב יותר. 
   בפועל: להתחיל את הבוקר עם כוס מים, לשתות לאורך היום, ולהוסיף חליטות כמו שומר, קמומיל, מליסה או מנטה אם הן מתאימות לך.
   
   
3. לזוז יותר במהלך היום
   תנועה מפעילה גם את מערכת העיכול. הליכה יומית, אפילו 20-30 דקות, יכולה לעזור לעצירות, גזים ונפיחות. טיפול בעצירות כולל מספיק סיבים, שתייה, פעילות גופנית קבועה וניסיון ללכת לשירותים בשעה קבועה מדי יום. 
   טיפ פשוט: הליכה של 10-15 דקות אחרי ארוחה יכולה לעזור במיוחד למי שסובל מכבדות, נפיחות או עיכול איטי.
   
   
4. לאכול לאט ולצמצם עומס על הקיבה
   לקשיי עיכול, צרבות, תחושת מלאות וכבדות - חשוב לא רק מה אוכלים, אלא גם איך אוכלים. כדאי לאכול לאט, ללעוס היטב, להימנע מארוחות ענק, ולא לשכב מיד אחרי האוכל. מומלץ לא לשכב לפחות 3 שעות אחרי ארוחה, לאכול לאט וללעוס היטב, במיוחד במצבי רפלוקס. 
   כדאי להעדיף 3 ארוחות מסודרות או ארוחות קטנות יותר, במקום מצב של צום ארוך ואז ארוחה כבדה מאוד בערב.
   
   
5. לזהות מזונות שמחמירים קיבה רגישה
   אין רשימה אחת שמתאימה לכולם, אבל יש מזונות שמחמירים אצל הרבה אנשים: אוכל מטוגן ושמן, חריף, קפה, אלכוהול, משקאות מוגזים, שוקולד, בצל, שום, עגבניות, הדרים, מאפים, חלב ומוצריו אצל רגישים, וקטניות אצל חלק מהאנשים. בדיספפסיה תפקודית, מזונות ומשקאות כמו משקאות מוגזים, קפה, פירות ומיצים, דגנים מסוימים ומזון שמן או מטוגן עלולים להחמיר תסמינים אצל חלק מהאנשים. 
   הכי נכון: לנהל שבועיים יומן קצר - מה אכלת, מתי הופיעה נפיחות/צרבת/כאב/עצירות, ומה השתפר כשהורדת מזון מסוים.
   
   
6. צמחי מרפא שיכולים לעזור
   
   

   צמח	מתאים בעיקר ל...	הערה חשובה
   שומר	גזים, נפיחות, עוויתות קלות בבטן	מתאים מאוד כחליטה אחרי אוכל
   קימל	גזים, כבדות, עיכול איטי	טוב במיוחד בשילוב עם שומר
   מנטה	נפיחות, גזים, עוויתות קלות	עלולה להחמיר צרבת או רפלוקס אצל חלק מהאנשים
   קמומיל / בבונג	קיבה רגישה, מתח שמשפיע על הבטן, חליטה עדינה בערב	להיזהר באלרגיה למשפחת המורכבים
   מליסה	עיכול רגיש שמוחמר מסטרס, אי שקט, נפיחות	עדינה ומתאימה לחליטת ערב
   שינן רפואי	עיכול, מרה, תחושת כבדות	פחות מתאים בבעיות כיס מרה או חסימת דרכי מרה בלי ייעוץ

   
   
   
7. לעצירות - מה לעשות בפועל
   לעצירות קלה או חוזרת, כדאי להתחיל כך: 
   1. להוסיף סיבים בהדרכה- לא בבת אחת.
   2. לשתות יותר מים.
   3. לאכול קיווי, שזיפים או שיבולת שועל.
   4. להוסיף פסיליום בכמות קטנה, עם הרבה מים.
   5. ללכת כל יום 20-30 דקות.
   6. לנסות לשבת בשירותים בשעה קבועה, במיוחד בבוקר או אחרי ארוחה.
   7. להשתמש בשרפרף קטן מתחת לרגליים בזמן השירותים - זה משנה את הזווית ויכול הלקל.
      
      
8. אם יש צרבת או רפלוקס
   כדאי:
   
   • לא לאכול ארוחה גדולה בלילה 
   • לא לשכב 3 שעות אחרי אוכל 
   • להפחית אוכל שומני, מטוגן, חריף, קפה, אלכוהול ומוגזים 
   • להגביה מעט את הראש בשינה אם יש צרבת בלילה 
   • לרדת במשקל אם יש עודף משקל משמעותי 
   • להימנע מעישון 
   לטיפול בריפלוקס מומלץ: שמירה על משקל תקין, הפסקת עישון, הרמת ראש המיטה, הימנעות משכיבה אחרי אוכל ואכילה איטית. 

    

תוכנית התחלה פשוטה ל-14 יום